Каденс или как не уничтожить колени на велосипеде

Большинство новичков начинают думать о каденсе только тогда, когда колени уже ноют после каждой поездки. До этого кажется, что главное – крутить педали и ехать вперед. На деле частота вращения – один из главных факторов, который либо бережет суставы, либо медленно их убивает.

Что такое каденс

Каденс – это число оборотов педалей в минуту. Один полный круг одной ногой – это и есть один оборот. Если за минуту вы сделали 80 таких кругов, ваш каденс – 80 об/мин.

Измерить его можно датчиком на шатуне, велокомпьютером или даже на глаз. Например, за 15 секунд посчитать обороты и умножить на четыре. Смарт-часы и многие приложения тоже умеют это считать.

Опытный велосипедист обычно крутит 80–95 об/мин почти не замечая. Новичок часто едет на 55–65 – потому что так «тяжелее и солиднее», а легкая передача кажется детской. Именно эта привычка и подставляет колени.

Почему низкий каденс опасен

Коленный сустав на велосипеде работает как шарнир под нагрузкой. Чем реже вы крутите педали при той же скорости, тем большее усилие приходится на каждый оборот. Проще говоря, вы не крутите, а давите.

При одной и той же мощности разница ощутима. Чтобы выдать, например, 260 ватт на 60 об/мин, в педаль нужно вдавить заметно больше силы, чем на 90 об/мин. Нагрузка на сустав и сухожилия при этом падает примерно на треть – только за счет того, что вы чаще крутите более легкую передачу.

Низкий каденс (ниже 60, а для многих уже и ниже 70) особенно вреден в подъемах. Разово это терпимо. А систематически – путь ко всяким неприятным болезням колена.

Еще один нюанс. При медленном вращении мышцы быстрее закисляются. Устаете вы раньше, техника разваливается, колено начинает гулять в стороны – и нагрузка становится еще более косой.

А высокий каденс – это хорошо?

Не всегда. Зона 80–100 об/мин для большинства людей – рабочая и безопасная. Около 90 часто называют золотой серединой: мышцы меньше устают, суставы разгружены, медленные волокна работают эффективно.

Но гнаться за 110–120 «потому что так гонщики» не нужно. Слишком высокий каденс повышает нагрузку на сердце и дыхание, а при плохой технике превращается в суету Пятки прыгают, таз ерзает, колени начинают дергаться. Это уже не экономия сустава, а просто неэффективная езда.

Идеального числа для всех нет. Есть коридор. Ваша задача – найти в нем комфортную частоту и не выпадать из нее без нужды.

Каденс – не единственный враг коленей

С другой стороны, даже идеальные 90 об/мин не спасут, если седло стоит неправильно. Слишком низкое седло заставляет колено сильно сгибаться в верхней точке и перегружает переднюю часть сустава. Слишком высокое – заставляет тянуться носком и раскачивает таз.

Ориентир – в нижней точке педали нога почти прямая, но колено не блокируется. Также есть проверка пяткой. Поставили пятку на педаль внизу – нога выпрямилась без перекоса таза.

Вывод

Если после поездки ноет передняя или внутренняя сторона колена – первым делом проверьте каденс и высоту седла, а не мажьте колено мазью.